Zdravstveni saveti

10 neverovatnih namirnica sa visokim sadržajem gvožđa koje uključuju u vašu ishranu za optimalno zdravlje

10 neverovatnih namirnica sa visokim sadržajem gvožđa koje uključuju u vašu ishranu za optimalno zdravlje

Iron je esencijalni nutrijent koji nam svima treba u našoj ishrani i, čak i mali nedostatak željeza, će dovesti do anemije, što je smanjenje broja crvenih krvnih zrnaca koje mogu izazvati umor i slabost. Teška nedostatak željeza može dovesti do zatajenja organa i drugih ozbiljnih komplikacija, tako vodeći računa da imate dovoljno željeza u hrani koju jedete je od suštinske važnosti za dobro zdravlje. Unatoč činjenici željeza je tako lako dostupni u hrani, procjenjuje se da je 20% žena imaju nedostatak pegla i, kod trudnica, taj procenat se penje na gotovo 50%. Svakodnevni preporučiti količine željeza za ženu odraslih 15mg i, za trudnice, to je 30mg. Sve što trebate učiniti kako bi bili sigurni da su sve dovoljno željeza u vašoj ishrani je jesti pravu hranu, pa evo deset namirnice bogate gvožđem koji će vam pomoći da dobijete sve željeza koje treba vaše tijelo.

1. Nuts 

Kada osjetite potrebu za užinu, posežu za šaku oraha, jer u prosjeku porcija orahe će vam dati oko 10 posto željeza vam je potrebno za taj dan. Lješnjaci, brazilski orah, i pinjolima, su dobar izvor željeza i ne zaboravite da ih možete koristiti u pekarstvu, u kuhanju i na salate previše, tako da ih možete koristiti za povećanje sadržaja željeza svih vrsta različitih obroka.

2. Jaja

Hrana bogata željeza uključuju i jaja. Ako ste željeza deficitarni, a zatim počinje svoj dan s jajima za doručak bi vam pružiti dobar poticaj za unos željeza. Jaja sadrže vrsta željeza zove hem željeza koje tijelo može brzo apsorbirati i, dva jaja će vam pružiti oko osam posto vaše preporučene dnevne unos željeza.

load...

3. Tamna čokolada

Možda ćete biti iznenađeni da čokolada na listi namirnice bogate gvožđem. Tamna čokolada ima brojne zdravstvene beneficije i to ni blizu kao loše za vaš struk kao mliječna čokolada je. Tamna čokolada može pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska, može smanjiti nivo holesterola u krvi, a sadrži antioksidanse koji će pomoći u sprečavanju raka i znakove starenja. A 100g posluživanje tamne čokolade također će vam pružiti više od 30 posto svog dnevnih potreba željeza.

4. Meso

Meso je jedan od najboljih izvora željeza, tako dugo dok niste vegetarijanac, naravno. Svo meso sadrži željezo i jedan od najvažnijih oblika bogate gvožđem mesa je pileće jetre, koji sadrže 8mg željeza po 3oz porciji. Uncu lean odrezak će sadržavati oko 2.9mg željeza i jedne unce pilećih prsa zida snabdijevanje oko 2mg željeza.

5. Clams

Školjke imaju najveći sadržaj željeza od životinjskih izvora mineralne. Samo tri unce školjke će vam pružiti sa masivnim 24mg željeza. To je više nego dovoljno željeza za prosječnu ženu i skoro svoj cijeli dnevnih potreba ako ste trudni. Školjke su također dobar izvor vitamina B12 i kalija.

load...

6. Soja

Soje su također u našoj listi namirnice bogate gvožđem, što sadrže čitav niz drugih vitamina i minerala, vlakana i proteina. Ako jedete samo jednu šolju kuvanog soje, vi ćete uzeti u obzir gotovo polovinu svog dnevnih potreba željeza. Hrane kao što su tofu i tempeh, koji su napravljeni od soje, su također vrlo bogata gvožđem i oni će vam opskrbu s oko 15 posto željeza trebate sa svake tri uncu porcija.

7. Bundeve sjemena

Možete dobiti najviše željeza iz sjemena bundeve kada jedete ih sirovo i, kao i pomoći da ostvarite svoje ciljane svakodnevno željeza, sjemenke bundeve su također pokazali da imaju sposobnost da pomogne zaustaviti formiranje kamena u žuči. Jedan porcija prosečne veličine sirove sjemenke bundeve će vam opskrbu s oko 30 posto vaših dnevnih potreba za željezo.

8. Beans

Još jedan odličan izvor željeza koje se mogu lako dodati na svoju ishranu je bilo mnogo različitih sorti pasulja, kao što su crni pasulj, pasulj i grah. A pola šolje pasulja će isporučiti oko 10 posto vaših dnevnih potreba pasulja, a neki pasulj kao crni pasulj, također sadrže molibden, koji pomažu tijelu efikasnije iskoristiti željezo.

9. Tamno zeleno povrće

Tamno zeleno povrće kao što je špinat su još jedan od prekrasnih namirnice bogate gvožđem inkorporirati u svoju ishranu. Jedna šolja spanaća sadrži oko 3.3mg željeza i sadrži i vitamin C, koji pomaže tijelu apsorbirati željezo.

10. Jagode

Također možete dobiti više željeza jedući više voća i jagode su dobar primjer za to. Jedan pola šolje svežih jagoda će vam pružiti sa 9 posto željeza koja vam je potrebna svaki dan, kao i vitamina C.

Znate li druge namirnice bogate željeza?

load...